דף הבית / דבר המומחה / חוזרים לשגרה: הכל על ארוחות בוקר
ארוחת בוקר פשוטה ובריאה

חוזרים לשגרה: הכל על ארוחות בוקר

חוזרים לשגרה: הכל על ארוחות בוקר

חזל"ש שמח 🙂

עכשיו, כשנגמר החופש הגדול וצריך לחזור לשגרה, לבית הספר ולגן, הרבה אימהות נתקלות באתגר בנושא הכריכים/ארוחות הבוקר לילדים.

איילת שאשא נטורופתית מוסמכת N.D עוסקת בתזונה וארומתרפיה בעלת קבוצות הרזייה ואורח חיים בריא. תתן לנו מספר טיפים ורעיונות מה לאכול לפני שיוצאים ליום לימודים/עבודה בחוץ,

בנוסף נקבל מתכונים איך להכין ארוחת בוקר לילדים לביה"ס ומה לשים בתוך הכריך כדי שיהיה גם טעים אך גם מזין..

במאמר להלן אנסה לעשות קצת סדר בדברים ואראה איך אפשר להבריא את הארוחות לילדים וגם לנו.

ארוחת בוקר: למה היא חשובה?

נתחיל בארוחת הבוקר בבית, לפני היציאה למסגרת.

לארוחת הבוקר יש חשיבות רבה בסדר היומי שלנו. זו בעצם הארוחה הראשונה שלנו אחרי צום הלילה וזה הבסיס שלנו מבחינת האנרגיה למהלך היום, ולכן יש לשים לב ולבחור את המזונות שאנחנו בוחרות עבורנו ועבור ילדנו.

הרבה ילדים אוהבים לאכול קורנפלקס עם/בלי חלב ויש לא מעט ילדים שלא אוכלים בכלל בבוקר. רבות דובר על הקורנפלקסים למיניהם ועל כמויות הסוכר שיש בהם. עלינו לבחור עבור הילדים (וגם עבורנו) דגני בוקר שיכילו כמות סוכר מופחתת או ללא סוכר בכלל.

מתכונים לארוחת בוקר

– פצפוצי אורז מלא + חלב

– דייסת שיבולת שועל עם חמוציות

– גרנולה ביתית עם חלב סויה או יוגורט

– חופן גרנולה כנשנוש (למי שלא אוהב לאכול הרבה על הבוקר)

– חטיפי אנרגיה ביתיים או עוגיות גרנולה ביתיות

– שייק פירות או ירקות עם אגוזים וצ'יה

– יוגורט + תפוח + אגוזי מלך

– לאלה שלא אוהבים לאכול על הבוקר או מתמלאים מהארוחה בבית ואז לא אוכלים בבי"ס – ממליצה להם לאכול בננה.

ארוחות בוקר בגן ובבית הספר

בגנים פרטיים ובגני עירייה בדר"כ יש הזנה של הגן, אך אני חייבת לומר לכן – יש לכן בהחלט זכות לדבר עם הגננת ולבקש מזון בריא יותר וטוב יותר עבור ילדכם.

לא על הלחם לבדו..

הפתרון הנוח והזמין ביותר לארוחת בוקר, גם לילדים וגם לנו, הוא כריך.

כמה דגשים לגבי הלחם:

  • תמיד נבחר בלחם מקמח מלא – לחם מקמח מלא יהיה עם סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ממושכת יותר, מה שיעזור לנו לעבור את הבוקר בסבבה. (פחמימה מורכבת (שיפון) גורמת לסוכר להיספג לאט יותר במחזור הדם לעומת הפחמימה הפשוטה (לחם לבן) מה שמסייע לתחושת השובע).
  • נעדיף לרכוש לחם במאפייה טובה ומוכרת (שבה ניתן לסמוך על ההרכב האמור). במידה והחלטנו לרכוש לחם באריזה בסופר, חשוב מאוד לבדוק את רשימת המרכיבים כדי לוודא שאחוזי הקמח המלא אכן גבוהים ומהווים את רוב הרכב הלחם. המלצה שלי – לחם שיפון מלא, 70% שיפון.

הממרח בכריך: מה כדאי למרוח ומה עושים עם ידלים שרוצים רק שוקולד?

חומוס? שוקולד? גבינה צהובה? טחינה? גבינה למריחה?

כמובן שזה מאוד תלוי במי שאוכל את הכריך ובמה שהוא אוהב.

הרעיון הוא לשלוט עד כמה שניתן במה שהילדים או אנחנו אוכלים בכריך, וכן שישביע לזמן ארוך יותר ולא יפריע לריכוז במהלך הבוקר.

העדיפות היא לממרחים ביתיים כמו ממרח פלפלים קלויים, טחינה רגילה או ירוקה, חומוס ביתי, ממרח עדשים, ממרח פסטו ועוד.

אם אוהבים אצלכם גבינות בכריך, עדיף למרוח גבינות של 5% שומן ואם אוהבים, אז גבינות עזים זה מצויין.

לגבי גבינה צהובה, כיוון שההרכב שלה הוא לא ממש מומלץ, עדיף להפחית את צריכתה עד כמה שניתן. אם הילד מתעקש, אז עדיף לתת צהובה עם 28% שומן (ולא את ה 5% או ה 9%).

לכל אחת ואחד מאיתנו יש טעם מועדף במזון וכך גם בממרחים/כריכים.

עלינו למצוא את האיזון בין מה שאוהבים לבין מה שבריא ומזין אותנו.

תמיד מומלץ לשלב ירקות בתוך הכריך או בנפרד ממנו, בקופסת אוכל.

 

מתכונים לממרחים

ממרח פלפלים קלויים

הכי פשוט שיש..
חותכים פלפלים לקוביות, צורבים במחבת עם מעט שמן זית, שום ומלח. אחרי 10 דקות בערך, מורידים מהאש וטוחנים עם בלנדר ידני. ממרח מעולה ומזין לכריכים .

 

ממרח פלפלים קלויים
ממרח פלפלים קלויים

ממרח קישואים

4-5 קישואים חתוכים לקוביות,

במחבת עם קצת שמן זית ושום כתוש (אפשר גם עם בצל מטוגן), מלח, פלפל – למשך 10 דקות בערך, תוך כדי ערבוב. אחרי 10 דקות מורידים מהאש לתוך כלי וטוחנים עם בלנדר מוט. זה הכול.

 

ממרח קישואים
ממרח קישואים

 

%d7%9e%d7%9e%d7%a8%d7%97-%d7%a7%d7%99%d7%a9%d7%95%d7%90%d7%99%d7%9d-%d7%98%d7%97%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d

 

# נשמר במקרר כ 4 ימים.

 

14054181_896887380444504_5469909057763476358_n

 

איילת שאשא נטורופתית מוסמכת N.D עוסקת בתזונה וארומתרפיה בעלת קבוצות הרזייה ואורח חיים בריא.

פייסבוק: https://www.facebook.com/yyltLgwpWlnps/?ref=bookmarks&__mref=message_bubble

אתר: http://www.lagufvelanefesh.co.il/

 

 

 

 

לסיכום בין אם הילד אוהב לחם מלא או לחם לבן, בין אם הוא אוהב ממרח ביתי או ממרח קנוי ובין אם הוא אוהב ירקות או לא – העיקר שיאכל במסגרת שבה הוא נמצא !!!

ילד שיעביר את היום ללא מזון עלול לסבול מהפרעות בקשב, מעייפות, חוסר ריכוז, חוסר אנרגיה וקושי כללי.

לכן עלינו לדאוג לארוחת בוקר לכל אחת ואחד מאיתנו ומילדינו.

שתהיה שנה טובה ומוצלחת עם המון בריאות בצלחת 🙂

אולי יעניין אתכם לקרוא...

טיול שבת

טיול משפחתי בשבת ממש מתחת לבית

טיול פריחה בשבת ממש מתחת לבית לא תמיד בא לי לטייל בשבת ולצאת למסע מעייף, …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *